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在家也能做的无马练习：上下肢合集

7001 人参与 2022年04月22日 15:18 分类 : 残奥会评论

有的人也许会困惑：马术场好像非常少注重美团骑手的上臂能量，并且大家也更追求完美根据温婉、清静的两手来和龙嘴取得联系。既不依靠蛮干来拉马，都不和龙比气力，那上臂一部分的训练难道不是可以立即pass掉吗？为什么也要练？没有错，大家锻炼臂力几乎都并不是因为要用强有力的力来操纵马。反过来地，这正好是因为更柔和地应用僵绳扶持。健壮的手臂肌肉可以更为稳定、细致地增加或释放出来力，并在全部乘骑全过程中维持一种柔韧性不松驰的体力。1.平板支撑老调重弹的工程了，但是实际效果的确好。训练深蹲时，留意肩部到脚裸理应保证在同一条平行线上。手臂放于乳房两边，双手间的间距略大肩膀宽，那样可以保证肱三头肌获得合理的锻练。

训练时，两手支撑点着人体迟缓降低，直到乳房贴近路面3公分以内时，再迟缓扛起返回原始部位。

绝大多数人们在地面上做仰卧起坐实际上做不来太好几个，一开始可以从墙面平板支撑逐渐。距墙二十厘米三十而立，随后身体前倾，两手按在墙上做仰卧起坐。2. 天鹅臂天鹅臂可以煅炼肩部肌肉和盂肱关节操作灵活性，对形体塑造和改进体形也是有较大协助~ 3. 握紧拳头渐渐地攥紧拳头，随后渐渐地进行手掌心，根据让手臂的肌肉组织伸缩式来实现锻练目地。这一姿势简易却切实可行，是锻练臂力的好方法，并且不挑场所，随时可以训练。

4. 依靠小器材腕力球是有效的锻练手腕的小器械，简单易学，划算便携式。不但可以提高自由搏击，也很适用办公群体用于防范和减轻鼠标手。除此之外，杠铃、臂力棒等小器材针对腿力提高也可以发挥不错的实际效果，是居家健身非常好的挑选。二、腿部

对马术场美团骑手来讲，健壮的腿部代表着可以尽快完成均衡、安全性且有效的乘骑。把下身的肌肉训练列入锻炼计划，相信你的马术场水准可能获得一定的提高。1. 深蹲深蹲是锻练大腿肌肉的皇牌姿势。训练时，两脚中间的间距应该比屁股稍宽，后背当然伸直。人体迟缓蹲下去时，应特别注意不能让膝关节超出脚掌。假如情况容许，还可以试着开展应用哑铃等开展负重深蹲。

升阶版也有单腿深蹲，更为磨练平衡感和柔韧度。2.立陶宛箭步蹲

保加利亚箭步蹲｜wikihow 如下图，练习者用一条腿保持稳定，后边的腿放到一个支撑柱上。支撑物可以是小椅子、小箱子之类的任何东西，只需相对高度不超过膝盖骨就可以。蹲下去时，外侧腿曲膝，上半身略往前倾，直到外侧大腿根部与路面平行面，后面腿膝关节几乎能触及到路面，再发力站起来。把握后，可以试着开展重量训练。在整个过程中，后背应维持当然伸直。3.弹跳箭步蹲先将一条腿往前迈开做屈腿硬拉姿态，人体降低，后面膝关节不碰地。随后用两腿的暴发力，快速往上跳起，半空中交叠两腿，将前后脚替换。再度落地式的情况下，变为另一腿在前的屈腿硬拉，如此更替着反复姿势。落地式时留意缓存，姿势流程中尽可能维持腰部伸直，人体平稳不往返晃动。

这一行为在训练大腿肌肉和腰部肌肉的并且也在追求完美暴发力，规定训练者有一定的稳定功能和协调性。难度系数非常高，并不易把握。4.小腿拉伸 “脚后跟下移！”几乎全部学过马术场的人都是会听说过教练员说那样一句话。听起来好像非常容易，想要做对且姿态不生涩，却并不是这么简单。假如你在这方面感觉很艰难，何不多练习拉伸小腿肌肉组织的新项目。

运用阶梯拉伸小腿｜wikihow 例如依靠台阶来拉申。爬楼梯时，可以试着只将前脚板放到阶梯上，两手寻找支撑柱维持人体均衡，随后挺直训练腿，将人体重心点压在脚后跟上，根据脚后跟下移来做到拉申筋腱的目地。这一行为在拉申的并且也是有释放压力舒适的功效，做起來还舒服些的，何不试一试～由来：国际性马联回到网民供稿，查看更多

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